Végétalisme
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Vous avez de Le végétalisme est une pratique alimentaire qui exclut, comme le végétarisme en général, toute chair animale (viande, poissons, crustacés, mollusques) mais qui rejette aussi la consommation des autres produits d'origine animale (œufs, produits laitiers, etc.).
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[modifier] Motivations
Les végétaliens adoptent ce régime alimentaire pour des motivations éthiques assez proches de celles des végétariens. Ils motivent leur rejet de toute alimentation d'origine animale par le refus non seulement de faire tuer directement les animaux pour leur chair, mais aussi de les faire souffrir, citant les exemples des poules en batterie, des poussins mâles des races pondeuses « détruits » sans anesthésie, de la production du lait entraînant la séparation du veau de sa mère quelques heures après sa naissance et sa claustration ; et généralement, par le refus de cautionner moralement l'exploitation des animaux. Certains végétaliens considèrent la pratique simplement végétarienne comme hypocrite, puisque elle permet de faire souffrir les animaux.
On parle parfois aussi de « véganisme »; le véganisme étend le refus de l'exploitation animale aux autres domaines de la vie (refus de porter du cuir, par exemple).
Mis à part les motivations éthiques concernant les animaux, les vegans choisissent ce mode de vie (parce que le veganisme ne s'arrête pas à l'alimentation ; c'est un principe de non-consommation des produits animaliers sous toutes leurs formes : c'est donc un rejet du cuir, de la laine, des excipients animaliers, etc.) pour des raisons de santé (maladies reliées à la consommation de viande; bienfaits des aliments naturels, non traités chimiquement, etc.), d'éthique humaine (la production de viande demande des quantités astronomiques d'aliments de base telles les céréales[1] qui pourraient nourrir un nombre d'humains végétariens de dix à vingt fois plus nombreux : bref, la viande est un produit de riches qui ne tient pas compte des réalités mondiales en ce qui a trait à l'alimentation) et d'environnement (la production de viande demande beaucoup d'eau, d'espaces; elle génère aussi beaucoup de pollution; etc.).
Encore, certains vegans le sont pour des raisons philosophiques, que l'on peut relier au concept plus ou moins hindou de l'ahimsa, mot sanskrit signifiant une non-violence face aux être vivants.
[modifier] Composition du régime végétalien
[modifier] Les légumineuses
Par légumineuses, on entend généralement les cacahuètes, les haricots secs, fèves, pois cassés, pois chiches, lentilles, petits pois, etc., mais aussi le soja.
Les légumineuses séchées présentent l'avantage de pouvoir être stockées facilement pendant de longues périodes de temps. Par ailleurs, pour un usage plus rapide, la majorité d'entre elles se trouvent également en conserves, déjà préparées et cuisinées.
Dans le détail, parmi les aliments les plus courants, les végétariens utilisent : les haricots (blancs, noirs, rouges, adzukis, de Lima, Pinto, « borlotti », « cannellini », etc.), les fèves, les flageolets, les petits pois, les pois chiches, les pois cassés, les lentilles (vertes, blondes, rouges).
Enfin, le soja qui a fait l'objet d'une attention particulière de la part des industriels. Depuis quelques années, ces derniers offrent une gamme de produits très diversifiée : la sauce de soja, les fromages au soja (qui comptent parmi les produits qui viennent tout juste d'être commercialisés), les yogourts de soja (aux fruits ou nature), les crèmes de soja (à cuisiner ou comme dessert), le tofu (présenté sous forme de saucisses, fumé, ou encore intégré dans des plats préparés tels que les lasagnes, raviolis, moussaka, de galettes, nature et/ou aux herbes), les «laits» de soja (aromatisés ou purs ), et enfin le tempeh, la farine de soja (souvent texturée : fibre végétale protéique),
[modifier] Les céréales
Voici dans le détail un large éventail des céréales et produits dérivés les plus couramment consommés par les végétariens.
Le riz, dont il existe de nombreuses variétés : le riz brun (complet) ou blanc, souvent utilisé dans les pilafs et risottos mais aussi dans bien d'autres plats principaux, le riz à grain long ou court ou encore le riz sauvage (qui en fait n'est pas une céréale, mais se cuisine comme telle).
Le quinoa, faussement considéré comme une céréale, est peu connu, mais il est pourtant une graine très attrayante riche en protéines complètes végétales
Le millet (que vous trouverez ailleurs que dans les graineteries), qui peut être entier mais aussi sous forme de flocons ou de semoule.
Le maïs, qui peut se consommer en épis, cuisiné comme un légume, mais aussi sous la forme de pop-corn (maïs éclaté) ou de corn flakes, de pain, de tortillas (lorsque le grain a préalablement été réduit en farine).
Le blé, qui se présente sous de multiples formes, notamment la farine complète ou farine au son, la farine blanche, le pain, les pâtes, les nouilles, mais aussi le boulghour et le couscous généralement utilisé dans le taboulé, les flocons de blé qui servent à fabriquer le müesli, etc.
Diverses autres céréales méritent d'être citées bien que d'un usage moins courant : le seigle,le sarrasin,l'avoine, l'orge, etc.
[modifier] Les légumes
La diversité des légumes ou "fruits de terre" est si grande qu'il est inutile d'en faire ici l'inventaire. S'il le désire, un végétalien peut accommoder au moins un légume différent chaque jour durant de nombreuses semaines.
[modifier] Les fruits et les graines
Les fruits sont tout aussi nombreux que les légumes et dans l'ensemble assez bien connus. On peut les diviser en quatre catégories.
Les fruits sucrés (dattes, melons, bananes, pastèques, figues), les fruits acidulés (raisins, prunes, pommes, poires, fraises, cerises, abricots, etc.), les fruits farineux (châtaignes) et les fruits oléagineux (noix de cajou, de pécan, noix, pignons, noisettes, amandes, etc.)
Ces derniers ainsi que les graines oléagineuses (les graines de potiron, pavot, moutarde, tournesol, sésame, lin, etc.) sont particulièrement intéressants nutritionnellement parlant.
De plus, à partir de certains d'entre eux, on fabrique des huiles (les huiles d'arachide, d'amande, de tournesol, etc.) et des beurres et pâtes (les pâtes de noix, de noisettes, de sésame, etc.).
[modifier] Le végétalisme et les additifs alimentaires
Le végétalisme exclut tout aliment fabriqué à partir d'un animal. L'industrie alimentaire introduit, dans la composition de nombreuses denrées, différents additifs qui ne conviennent pas à un régime végétalien. Si on lit les étiquettes descriptives d'un produit, ces ingrédients peuvent être notés tels quels (graisse animale, gélatine, etc.), mais ils peuvent également n'être reconnaissables que sous un numéro de code (sigle «E»).
[modifier] Liste (non-exhaustive) d'ingrédients d'origine animale
- Matières grasses animales / Mono- et diglycérides / Glycérine / Glycérol: termes divers pour désigner des graisses qui peuvent être du saindoux ou dérivées des produits laitiers.
- Gélatine (E430): fabriquée à partir d'os et de ligaments. On la trouve dans de nombreux aliments, dans les bonbons, les crèmes-desserts, les glaces, les yaourts, etc. La gélatine peut aussi se cacher sous l'indication «gélifiant», bien que ce terme comprenne également des substances d'origine végétale, comme les pectines (E440), l'agar-agar (E406, algue) ou le carraghénane (E407, lichen).
- Présure: extraite de l'estomac des veaux nouveau-nés. Elle est utilisée comme coagulant pour la fabrication de la majorité des fromages.
- Pepsine: également utilisée comme coagulant, provient de l'estomac des cochons.
- Lécithine (E322): extraite de sang ou de tissus névralgiques. On en trouve un peu partout dans les produits alimentaires. Il existe cependant de la «lécithine de soja» (écrite en toutes lettres sur les emballages).
[modifier] Risques sanitaires
Adopter le régime végétalien nécessite d'être attentif aux risques de carences alimentaires. Mal conduit, un tel régime peut causer des dégâts considérables, en particulier des déficits en vitamines B12, D et en calcium, pouvant provoquer rachitisme et anémie).
La dangerosité du vegétalisme est l'objet d'un débat qui n'est pas clos, ainsi :
Pour l' American Dietetic Association (traduction de l'article original) :
- « Well-planned vegan and other types of vegetarian diets are appropriate for all stages of the life cycle, including during pregnancy, lactation, infancy, childhood, and adolescence. » (Un régime végétalien bien planifié, de même que d'autres régimes végétariens, est adapté à tous les stades de la vie, y compris en cours de grossesse, pendant l'allaitement, la petite enfance, l'enfance et l'adolescence.)
Alors que pour l'INPES (Institut national de prévoyance et d'éducation pour la santé)
- « ce type de régime rend très difficile la satisfaction des besoins en acides aminés indispensables, en fer, en calcium et en certaines vitamines. Le suivi d'un régime végétalien à long terme fait courir des risques pour la santé, notamment pour les enfants. »
L'industrie pharmaceutique ayant fait des progrès considérables, il est aujourd'hui possible de synthétiser la quasi-totalité des nutriments, et la suppression des aliments d'origine animale peut donc être compensée par l'ingestion de nutriments de synthèse. L'équilibre alimentaire est cependant plus complexe à atteindre et nécessite une sérieuse autodiscipline nutritionnelle. Les questions éthiques liées à cette supplémentation et notamment sur les méthodes de synthétisation, font aussi débat chez les végétaliens.
[modifier] Techniques de complémentation
Comme cela a été indiqué au chapitre précédent un régime végétalien mal organisé peut entraîner des troubles importants. La décision de suivre un mode de vie végétalien ne devrait donc pas être dissociée de celle de s'investir dans une sérieuse formation en nutrition. Ce chapitre est purement informatif et ne prétend pas à l'exhaustivité nécessaire pour pouvoir vous dispenser d'une étude plus approfondie sur le sujet.
[modifier] Protéines
En nutrition il existe deux types de protéines, classées selon leur origine : les protéines végétales et animales. Les protéines sont composées d'acide aminés. Il existe 20 acides aminés différents représentés dans le code génétique, dont 8 doivent être présents dans un régime alimentaire. Ce sont les acides aminés "essentiels".
Le régime végétalien est souvent critiqué à cause des carences qu'il pourrait entraîner, en particulier concernant les protéines animales.
Il est souvent affirmé que les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés indispensables.
Cette critique est pourtant directement contredite par la composition des protéines végétales en acides aminés, composition essentiellement semblable à celle des protéines animales, ainsi que par les besoins globaux connus des êtres humains en protéines.
Les protéines végétales ne contiennent pas certains acides aminés uniquement présents dans les tissus animaux.
Tout au plus peut-on dire que le régime végétalien est typiquement dans la zone basse de la couverture des besoins protidiques, là où le régime riche en viandes entraîne typiquement au contraire une pléthore protidique, dont les effets négatifs sont connus (fuite de calcium, notamment).
Un végétalien, s'il n'abuse pas de sources de calories dépourvues de protéines ou d'oligo-éléments (on parle de calories vides apportées surtout par les sucres et les huiles), satisfera naturellement ses besoins en protéines, sans ressentir le besoin de « compensation » particulière.
L'alimentation des femmes enceintes et des nourrissons doit cependant - comme pour les non-végétaliens - faire l'objet d'un soin particulier.
On trouve des protéines végétales notamment dans le soja (et la sauce de soja), dans de nombreuses autres graines, les lentilles, la quinoa, les algues, la spiruline.
[modifier] Vitamines
La couverture des besoins en vitamine B12 nécessite une attention particulière. Celle-ci est présente dans peu de végétaux. Il faut souvent avoir recours à des suppléments de B12 (pilules, ampoules, ou simplement aliments supplémentés), fabriqués à partir de bactéries. Certains critiquent la nécessité de ce complément «non naturel».
[modifier] Fer
Les carences en fer ne sont pas plus courantes chez les végétaliens que chez les non végétaliens, toutefois un risque se pose si ce régime est associé à la consommation de thé et/ou café, qui réduisent la fixation du fer par l'organisme. En revanche, la consommation de produits riches en vitamine C au même moment que celle d'un aliment riche en fer, améliore nettement l'absorption de celui-ci.
[modifier] Notes et références
[modifier] Voir aussi
[modifier] Articles connexes
[modifier] Liens externes
- Association Végétarienne & Végétalienne d'InformationS, Infos pratiques et recettes végétaliennes.
- Veganimal, nombreux articles sur les causes et les conséquences du végétalisme.
- Vegan Revolution, site défendant le véganisme.
- Veggie Pride, manifestation annuelle de fierté des végétariens et végétaliens.
- Cuisinez végétalien, recettes du Cercle des Végétaliens Gastronomes.
- Etre ou ne pas être végétarien ? Discussion sur les carences des régimes végétarien/végétalien
- Vivre végétalien, par Alias d'interdits.net.
- Végétalisme et écologie, pour une alimentation et une société non-prédatrices.
- Répercussions de la consommation de viande sur la sécurité alimentaire et l’environnement
