ボディパンプ

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ボディパンプは、ボディトレーニングシステムのプログラムの一種。バーベルを使用し、低負荷高回数のウエイトトレーニングを行うスタジオレッスンプログラムでバーベルを使う有酸素運動である。

[編集] 概要

ボディトレーニングシステムとは、ニュージーランドに本社を置く、「Les Mills International」が考案し、世界中に発信しているフィットネスプログラムである。日本ではコナミスポーツクラブが総代理店であり、コナミスポーツクラブの看板プログラムでもある。このプログラムは同業他社にもライセンス単位で販売しているため、コナミスポーツクラブ以外でも導入しているところもある。

[編集] 特徴

通常、ウエイトトレーニングは10回程度しかトレーニングできない重量を使用し、高負荷・低回数のトレーニングが推奨される。こういったトレーニング方式は、筋肥大・筋瞬発力増大に効果的である。

ボディパンプでは、軽い重量を使用し、100回以上の繰り返しトレーニングを行う。このようなトレーニング方式は、筋持久力の向上に効果的である。またこの事がボディパンプの主目的である。

なお、念の為に言っておくが、ボディパンプでも筋肥大が起こらないわけではない。また、ウエイトトレーニングでも筋持久力が向上しないというわけではない。向上する比率が違うだけで、ボディパンプでは筋持久力が効率的に向上すると言う意味である。

重さについては、最低はバーベルを使用しない状態であり負荷0kg、最大は5kgプレート6枚を使用しバーを含めて32kgである。

[編集] 所要時間と構成

[編集] テック（15分～20分）

使用例：ボディパンプテック【プログラム名＋テック】

初心者が怪我をしないようにするため、また正しい姿勢で運動を行うことで、運動効果を高めるために実施される。コナミスポーツクラブ以外のスポーツクラブでは、別の言い方をされる事がある。（はじめてパンプ・How to パンプなど）

[編集] ショート（30分）

使用例：ボディパンプショート、ボディパンプ30【プログラム名＋ショート、プログラム名+30】

ボディパンプを初めて日が浅い初心者・初級者向けのプログラムであり、マスタークラスから、ウォーミングアップ・脚・胸・背中・クールダウンの全部で5曲が行われる。

[編集] 45（45分）

使用例：ボディパンプ45【プログラム名＋45】

マスタークラスから、バイセップス（上腕二頭筋)、トライセプス(上腕三頭筋)のトレーニングを取り除いた8曲が対象になる。ショートクラスがない場合や、時間的都合でショートクラスに参加できない初心者はこのクラスから受けることになるが、全く問題は無い。

[編集] マスター（60分）

使用例：ボディパンプ【プログラム名】

ボディパンププログラムのすべての曲を行うクラスである。全身の筋肉を余す所無く鍛え上げられる。ただしその分、きつい。もし、運動経験がほとんど無い初心者が、いきなりマスタークラスに参加すると、1週間は筋肉痛が取れないかもしれない。

[編集] プログラムの内容

バーの重さは、端の部分にある色で区別されていて、赤が2.3kg、黒が2.0kg
ウエイトには3種類あり、1kg, 2.5kg, 5kgがある
バーベルへのウエイト装着は最大で5kg x3枚装着可能（両側で6枚＝30kg）
4枚ずつ装着する事も可能であるが、ウエイトをとめるカラー（留め金）が中途半端な状態になり危険である事、ウエイトの重さでバーベル自体が曲がってしまう危険があることから、禁止しているスポーツクラブが多い

曲目構成とトレーニング内容については次の通り。

曲の順番	ボディパンプ30	ボディパンプ45	ボディパンプマスター	主なトレーニング種目
1（ウォーミングアップ）	●	●	●	全身の筋肉を使う
2（脚）	●	●	●	スクワットが主体
3（胸）	●	●	●	ベンチプレス、プッシュアップ
4（背中）	●	●	●	デットロウ、デットリフト、クリーン&プレスなど
5（上腕二頭筋）	×	×	●	アームカール
6（上腕三頭筋）	×	×	●	トライセプスプッシュアップ、ディップスなど
7（脚）	×	●	●	ランジが主体
8（肩）	×	●	●	プッシュアップ、サイドレイズ、フロントレイズなど
9（腹筋）	×	●	●	腹筋運動が主体
10（クールダウン）	●	●	●	クールダウン

使用曲については：BTSJ曲リストを参照
コリオ（トレーニングのやり方）は「Les Mills International」によってほぼ3ヵ月毎に更新される

[編集] プログラム中のカウントの取り方

レッスン中は原則として、インストラクターの指示通りのスピード・カウントでトレーニングが行われる。
ここでは代表的なカウントの取り方をあげておく。

シングル(Single)	最も一般的な形。通常のウエイトトレーニングで行われるスピードと思ってよい。
ツーツー(TwoTwo)	シングルの半分のスピードでゆっくり行い、筋肉に刺激を加える。下がり切った所やあがりきったところで止めてはいけない（危険ではないのだがトレーニング効果が薄くなる）
スリーワン(ThreeOne)	3回であげて1回でさげる。またはその逆
ワンスリー(OneThree)	1回であげて3回でさげる。またはその逆
スーパースロー(SuperSlow)	約4秒かけてゆっくりと上げ、また4秒かけてゆっくり下げる。下がり切った所やあがりきったところで止めてはいけない（危険ではないのだがトレーニング効果が薄くなる）