Sophrologie et sport
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[modifier] Généralités
Les techniques de relaxation en général et la sophrologie en particulier, dans le sport, sont utilisées pour la prévention d'un certain nombre de symptômes parmi lesquels : l'anxiété, le découragement, la peur de l'échec, la peur du succès, l'altération de la confiance, les bouffées d'agressivité, la perte de moyens en condition stressante.
Ces symptômes peuvent être causés par des facteurs variés: accumulation de fatigue mentale due à de trop fréquentes compétitions, trop grande sollicitation des entraîneurs, de l'entourage, ambitions inadéquates du sportif, etc.
La préparation mentale concerne la régulation des états pré-compétitifs et compétitifs. Elle doit mener à se positionner sereinement face aux événements, dans une attitude d'affirmation de soi et de confiance.
N.B.: La sophrologie est recommandée autant pour les sports individuels que les sports d'équipe pour lesquels elle favorise aussi la cohésion des partenaires.
Dans la pratique, on recense notamment les disciplines suivantes : tennis, escrime, gymnastique, athlétisme, golf, ski, boxe, natation, football, rugby, volley-ball, handball, voile, équitation, escalade, hockey, basket-ball, parapente, patinage de vitesse, la liste n'étant pas exhaustive.
Techniques de Relaxation et Sophrologie appliquées au sport de haut niveau
[modifier] Considérations théoriques
La relaxation est un ensemble de méthodes qui modifie le comportement par le truchement du vécu corporel. Elle repose sur quelques principes qui dominent différemment selon les écoles.
Le premier de ces principes part d'une constatation fondamentale : il existe un lien entre tension psychique et musculaire. L'état de contraction musculaire s'accompagne d'une tension psychologique intérieure et, réciproquement, le relâchement musculaire induit une détente psychique.
En modifiant l'état de contraction musculaire, on agit donc par rétroaction sur la tension psychique et sur les troubles et symptômes qui en résultent. L'apprentissage du contrôle volontaire du tonus musculaire, en permettant le relâchement des muscles, diminue la stimulation cérébrale supérieure, ce qui procure l'état de bien-être.
La relaxation est un mécanisme de rétroaction entre la tension musculaire et l'activité cérébrale corticale consciente. C'est au niveau de la musculature lisse (viscérale) et striée (volontaire) que se reflètent le mieux les réactions de l'organisme aux stress comme aux stimulations les plus banales.
Les variations de tension musculaire sont donc un bon indicateur de stress et d'anxiété. Dans les états de stress induits par des stimuli émotionnels, on observe un accroissement de la tension musculaire.
La relaxation, en diminuant l'état de tension musculaire, conduit à la maîtrise du stress et au contrôle de l'anxiété. Ce peut donc être par le biais d'un travail corporel que l'on s'intéresse au psychisme.
Cet apprentissage améliore du même coup les capacités de concentration, favorise la mobilisation rapide et optimum de l'énergie par stimulation de la vigilance, facilite la récupération et atténue la fatigue provoquée par les charges d'entraînement. Elle s'applique efficacement aux dystonies neurovégétatives, à l'hyperémotivité et aux affections psychosomatiques, notamment à l'insomnie.
[modifier] La relaxation progressive - Méthode Jacobson
La relaxation neuromusculaire, théorisée par le médecin américain E. Jacobson, repose sur le principe de l'influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale.
En 1928, Jacobson constate que les émotions, mais aussi les activités mentales les plus neutres, s'accompagnent de modifications des tracés myographiques, révélant la présence d'une impulsion électrique vers les muscles, souvent trop faible pour mettre en œuvre le mouvement, mais suffisante pour activer le schéma nerveux. Il expérimente que, au contraire, le profond relâchement musculaire est incompatible avec l'activation émotionnelle. Si bien que l'apprentissage de la relaxation musculaire peut être utilisé pour réduire ou prévenir l'activation émotionnelle suscitée par un événement tel qu'une compétition sportive par exemple.
L'entraînement mental découle directement des conclusions de Jacobson sur la similitude, au niveau nerveux, entre mouvement pensé et mouvement effectué. Le schéma nerveux est activé de la même manière, que le geste soit effectué ou simplement pensé. Dès lors, pourquoi ne pas utiliser la visualisation d'un geste technique, qui permet au passage de le décomposer, plutôt que de l'effectuer trop vite ou trop souvent sans prendre le temps de l'effectuer directement correctement.
La sophrologie s'appuie directement sur les conclusions de Jacobson lorsqu'elle propose d'imaginer le développement d'un geste technique en état sophroliminal (état alpha ou état de conscience modifiée). Il en est de même, dans une autre mesure, pour les méthodes Martenot et Feldenkrais, lorsqu'elle préconisent d'imaginer les sensations du mouvement avant de l'effectuer, développant ainsi le sens kinesthésique et du même coup, la coordination et la précision du geste, l'équilibre et la verticalité du corps.
Lanning a montré l'efficacité de la relaxation progressive de Jacobson pour réduire l'anxiété compétitive et améliorer les performances. L'auteur souligne que l'efficacité de cette technique dépend de sa proximité par rapport à la compétition. Mais l'entraînement à cette méthode et son apprentissage ont intérêt à être commencés avant la période de mise sous pression.
E. Jacobson, avait développé un appareil l'électro-neuro-gramme ou électroneuromyomètre pour mesurer les tensions électriques musculaires. Appareillage repris depuis une dizaine d'année par les appareils moderne de Biofeedback E.M.G, (Electro-Myo-Gramme).
[modifier] Le training autogène - Méthode Schultz
Si la méthode Jacobson repose sur une la prise de conscience localisée de la contraction et de la décontraction musculaire, le training autogène du docteur allemand Schultz est au contraire une méthode globale, où la relaxation passe par un processus de concentration sur l'image mentale du relâchement.
Schultz considère que la relaxation a des effets proches de l'hypnose. C'est en observant les phases de relâchement traversées par les sujets qui avaient des capacités d'auto-hypnose spontanée qu'il construit la structure du training autogène. Le relaxant va reproduire ces phases d'entrée en relaxation par autosuggestion des états physiologiques qui s'y rapportent. C'est ainsi que le sujet procédant au training autogène (cycle inférieur) expérimentera dans l'ordre suivant, la décontraction musculaire (sensation de pesanteur), la décontraction vasculaire (sensation de chaleur due à la vasodilatation périphérique), la relaxation des asystèmes cardiaque, respiratoire et digestif, avant d'accéder au calme psychique et émotionnel.
Dans l'état d'auto-hypnose induit par le training autogène, les effets musculaires et neurovégétatifs des affects sont réduits, conduisant le sujet à un état de relaxation favorable à une introspection sereine (cycle supérieur auquel on n'accède qu'après avoir maîtrisé le précédent).
[modifier] Sophrologie Caycédienne
C'est aussi l'un des objectifs de la sophrologie que d'utiliser l'état de relaxation pour effectuer un travail de visualisation, d'introspection ou d'éveil des sensations kinesthésiques et proprioceptives.
Élaborée par A. Caycédo, médecin neuro-psychiatre, la sophrologie fait une synthèse intelligente des techniques de relaxation antérieures. Elle marie habillement les découvertes occidentales du début du XXème siècle, aux pratiques orientales séculaires.
[modifier] Neurophysiologie de la relaxation
L'ensemble de ces méthodes, et d'autres que nous n'expliciterons pas ici (méditation, yoga nidra, méthode Silva, etc.), ont pour finalité d'amener le sujet à l'état dit "alpha" ou "niveau sophroliminal" en sophrologie, et de s'y maintenir sans revenir à l'état de veille (bêta) ni succomber à l'endormissement (thêta).
L'état alpha est caractérisé par le fait que les ondes cérébrales majoritaires émises à cet instant sont d'une fréquence comprise entre 7 et 14 Hertz. Les ondes bêta, correspondant à la veille, sont d'une longueur plus courte tandis que les ondes thêta sont plus longues.
Les état de relaxation ont tous en commun de renforcer le rythme alpha. L'établissement de cet activité alpha corticale signe l'état de détente psychosensorielle qui est réduite, voire absente, dans les états anxieux.
[modifier] Intérêts de l'apprentissage des techniques de relaxation et de sophrologie
L'excès de stress présente des handicaps évidents. Il peut entraîner un rétrécissement du champ de l'attention, une réduction de l'information traitée, une distraction par des pensée irrationnelles, des préoccupations ou des troubles de la décision. Il est aussi la cause de problèmes de coordination motrice, de mauvais timing, d'impulsivité ou l'apathie. Il contribue enfin aux blessures dues à une tension musculaire excessive ou à un manque de concentration.
La pratique de la sophrologie permet d'enrayer les effets pervers du stress en le régulant. Elle présente plusieurs intérêts pour les sportifs de haut niveau et les personnes qui doivent exécuter des gestes précis dans des conditions stressantes (musiciens, danseurs, comédiens, etc.).
Elle favorise la connaissance et la maîtrise du corps en développant les sens proprioceptif et kinesthésique. Le geste gagne alors en précision, et son ressenti devient plus subtil.
Elle permet d’approfondir la concentration. Il est alors plus facile de se sentir immergé dans l’instant présent, calé sur une trajectoire, un objectif, sans se laisser perturber par les manifestations extérieures ou par le doute.
Elle attise la motivation et la confiance en soi. Elle fait tomber les obstacles psychiques, les limites que nous nous mettons inconsciemment et qui nous empêchent de réussir alors que la préparation et le physique sont bons.
Elle permet de gérer son effort avec plus d’efficience. Le tonus des muscles qui ne servent pas est maîtrisé. L’énergie est, du même coup, réorientée vers les muscles nécessaires au mouvement.
L’athlète profite d'un équilibre accru quand le corps est décontracté dans l’action. La tension musculaire se limite à ce qu’elle doit être, sans les excès coûteux habituellement provoqués par le stress.
L’anxiété et l’émotion de la compétition peuvent être gérées. Augmentées si nécessaire pour favoriser la performance ; diminuées si elles deviennent excessives, afin d’éviter la perte des moyens physiques.
La sophrologie est aussi une façon de mieux se connaître. D’identifier ses craintes pour ne pas être dominé par elles. De savoir où l’on se situe par rapport à l’esprit de compétition, à l’agressivité, à l’adversaire, au milieu sportif, aux sponsors et aux partenaires pour les sports d’équipe.
[modifier] Suivi individualisé
A partir d'un certain niveau, le sportif évolue dans un environnement stressant. Il subit des contraintes physiques, mais aussi des contraintes affectives et sociales.
On pense d'emblée à la compétition elle-même et au cortège d'anxiété qu'elle génère, mais les causes de stress ne s'arrêtent pas là. Elles sont liées au mode d'existence de ce sportif et tout spécialement à l'entraînement et au cadre de vie. Les agents de stress naissent souvent de l'interaction entre le milieu social de l'athlète et le milieu sportif.
Le sportif de haut niveau est pris dans un engrenage : il doit gagner. La victoire semble être, aux yeux de ses supporters, le seul élément légitimant son existence. Il existe peu de domaines sociaux dans lesquels l'individu puisse se trouver autant engagé vis-à-vis de lui-même et de la société. Il se sait observé, analysé, et un certain nombre de personnes qui l'entourent sont directement liées à son succès : entraîneurs, dirigeants, famille. L'athlète est placé, de fait, en situation de dépendance et d'obligation. Il va devoir apprendre à se protéger, se positionner et affirmer son Soi.
De là, toute l'importance pour lui de bénéficier d'un lieu neutre, où tout peut être dit, parce que couvert par le secret professionnel. Le sophrologue, le relaxologue ou le préparateur mental, comme le ferait un psychologue du sport, doit être parfaitement détaché des résultats sportifs de son client. Il ne juge ni son parcours, ni ses performances, ni son comportement, lui permettant simplement, l'espace d'une séance, d'être pleinement lui-même, au fur et à mesure que s'établit la confiance dans la relation de suivi individualisé.
Cette relation particulière qui lie le sportif et le sophrologue est parfois mal comprise par l'entraîneur ou les dirigeants qui y voient une menace pour leur autorité. Pourtant, bien des conflits larvés ont pu être désamorcés par la création d'un espace neutre de discussion. Très souvent, l'athlète, plus sûr de lui et de sa légitimé, voit ses relations s'enrichir et se renforcer. Clair sur ses propres positions, il peut établir des relations franches avec son entourage, et forcer cet entourage à entretenir des relations franches avec lui. Tout le monde y gagne.
L'athlète et le sophrologue travaillent de concert à la prévention des défaillances et des difficultés d'adaptation psychologique à la haute performance. Ensemble, ils résolvent les conflits internes qui inhibent le succès.
[modifier] Les bienfaits de la sophrologie et de la relaxation
La relaxation, considérée comme technique d'approfondissement du relâchement naturel, peut calmer beaucoup des maux du quotidien.
Elle intéresse le corps (tensions musculaires, articulaires, respiratoires, etc.), autant que l'esprit (défilement perpétuel des pensées, anticipations inopportunes).
Les praticiens guidés par le principe d'unité du corps (ostéopathes, acupuncteurs, sophrologues, kinésiologue, somatothérapeutes, adeptes de la médecine orientale, etc.), associent les perturbations de la structure corporelle et les déséquilibres émotionnels.
De la même manière qu'il est possible de s'intéresser à l'esprit pour calmer le corps, on peut travailler sur le bien-être du corps pour tranquilliser l'esprit. C'est cette seconde démarche que privilégient les méthodes de relaxation statique mais aussi dynamique ou de massage.
On distingue cinq catégories de tensions corporelles :
Les tensions des muscles striés provoquent une augmentation locale ou générale du tonus musculaire, provoquant une consommation excessive d'énergie et perturbant l'équilibre physiologique du corps.
Les tensions articulaires restreignent la mobilité des articulations et donc le mouvement global du corps, interdisant certaines postures et limitant la liberté de l'individu.
Les tensions au niveau vasculaire ralentissent la circulation du sang et amoindrissent l'irrigation et le drainage du corps.
Les tensions des muscles lisses, le coeur et le diaphragme notamment, gênent la circulation et la respiration. Cette dernière s'effectue alors dans la partie haute des poumons, au niveau thoracique, au lieu d'occuper la partie abdominale. Dans le cas de tension extrême, le diaphragme travaille à l'inverse du mouvement physiologique : il se contracte à l'expiration et se relâche à l'inspiration. On parle alors de respiration paradoxale. Le parcours du diaphragme est alors réduit et il prive le système digestif d'un massage interne permanent. La quantité d'oxygène absorbée est limité.
Les tensions peuvent enfin concerner l'appareil digestif, perturbant l'assimilation des aliments.
Les techniques de relaxation s'intéressent à chacune de ces tensions. Elles incitent à être attentif à son corps. A le sentir et le comprendre. A l'aimer tel qu'il est, avec les traces que notre histoire personnelle a marquées en lui.
L'apprentissage du training autogène (méthode Schultz) permet de distinguer ces tensions et de les relâcher. Il se décompose en six phases auxquelles il faut s'entraîner dans un ordre précis. Bien maîtrisé, il permet de se mettre très vite en état de profonde de relaxation.
La relaxation progressive (méthode Jacobson) s'intéresse au réflexe contraction-décontraction. Elle affine le sens proprioceptif des personnes qui la pratiquent et permet d'identifier et de relâcher toute tension musculaire superflue.
La kinésophie (méthode Martenot) et la méthode Feldenkrais contribuent elles-aussi à développer le schéma corporel en aiguisant les sens proprioceptif et kinesthésique.
La méthode Vittoz travaille sur le triptyque réceptivité-émissivité-concentration. Elle sollicite beaucoup les sens et invite la personne à être dans la conscience de l'instant présent.
Les visualisations approfondissent la relaxation mentale qui découle de la relaxation physique.
Elles permettent aussi de désamorcer les stratégies d'échecs que chacun peut mettre en place inconsciemment, pour les remplacer par une logique positive.
La sophrologie est une méthode très structurée en 12 degrés qui regroupe nombre des principes évoqués ci-dessus. Elle se pratique autant dans la passivité que dans la dynamique, selon les effets que l'on cherche à obtenir. Elle permet de profiter à fond de l'existence et offre une maîtrise affinée de son corps, une conscience plus juste de l'équilibre.
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