Stretching

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Una tigre siberiana che si stira istintivamente

Stretching è un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.

Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.

[modifica] Origine dello stretching

Tutti noi, alzandoci al mattino, sentiamo il bisogno di stiirarci e allungarci. Lo stesso fanno numerosi animali. Si tratta quindi, almeno in alcune sue forme, di un atteggiamento istintivo e naturale. Proprio ispirandosi agli animali i primi yogi svilupparono il ricchissimo sistema di asana, le posizioni dell'Hata Yoga.
Il senso pratico degli americani ha preso ispirazione da questo millenario insieme di conoscenze, e l'ha reso accessibile alla mentalità occidentale, cogliendone l'essenza fisiologica, rimuovendone la parte meditativa ed introspettiva, e diffondendolo con il nome anglosassone di stretching .
Questo ha portato ad uno sviluppo degli studi e delle applicazioni dello stretching, oltre che ad una sua diffusione nel campo dell'educazione fisica, sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma.

[modifica] Fisiologia dello stretching

I muscoli compiono la loro azione principalmente in due modi opposti: allungandosi ed accorciandosi. In relazione alla loro funzione quasi tutti i muscoli hanno una controparte complementare:

estensori e flessori
adduttori e abduttori
intrarotatori ed estraroratori

Quando un estensore (ad esempio il bicipite del braccio) si contrae, il corrispondente flessore (il tricipite) si distende, e viceversa. Il principale effetto degli esercizi di allungamento è quello di portare i muscoli ed i tendini corrispondenti al loro massimo allungamento, stimolandoli.
Quando un muscolo raggiunge il massimo allungamento reagisce con il riflesso dell'allungamento (riflesso miotattico) per proteggere il tessuto muscolare e connettivo da eventuali danni. Questo consiste in una contrazione muscolare automatica che accorcia il muscolo, indotta da alcuni organi detti fusi neuromuscolari. Tanto più veloce è l'allungamento e tanto più intenso sarà il riflesso miotattico. A questa contrazione corrisponde un rilasciamento del suo antagonista (fenomeno della inibizione reciproca).

[modifica] Tipi di stretching

A seconda della dinamica utilizzata si possono definire diverse tipologie di stretching.

[modifica] Stretching balistico

È una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata (e purtroppo ancora oggi insegnata in molte palestre) negli anni '70 e '80 e consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l'allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico, ottenendo un effetto controproducente.

[modifica] Stretching dinamico

Questa tecnica assomiglia allo stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello stretching balistico.
Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l'ampiezza concessa dall'articolazione, evitando l'effetto rimbalzo o il molleggio che causano l'attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

[modifica] Stretching statico passivo

Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20-30 secondi, mediante il supporto di un partner, quindi senza la contrazione dei muscoli angonisti (complementari a quelli che si distendono).

[modifica] Stretching statico attivo

Consiste nell'assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo 20-30 secondi senza l'aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

fase di pre-allungamento, in cui si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, va mantenuta per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l'allungamento massimo del muscolo interessato
fase di sviluppo, in cui, in seguito alla prima fase, si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento e assunta la posizione di massimo allungo, mantenerla per un massimo di 20 secondi

[modifica] Stretching isometrico

È un tipo di allungamento molto usato nella danza, nelle arti marziali e nella ginnastica artistica per ottenere la massima scioltezza muscolare.
Questo metodo fu elaborato in principio dal neurofisiologo americano Herman Kabat alla fine degli anni '40 come rieducazione neuromuscolare, e poi adottato e adattato successivamente come tecnica di allenamento.

Esistono vari metodi di stretching isometrico: il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation, ovvero "facilitazione propriocettiva neuromuscolare"), il CRAC (Contract Relax Antagonist Contract, cioè "contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti"), il CRS (''Contract Relax Stretch, cioè "contrazione, rilassamento e stretching).

PNF

Questo sistema è composto da quattro fasi:

Massimo allungamento ma graduale e lento del muscolo
Contrazione isometrica per circa 15 - 20 secondi (in posizione di allungamento)
Rilassamento di circa 5 secondi
Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi

CRAC

Si differenzia dal PNF nella fase finale dell'allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

CRS

Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 - 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.

[modifica] Effetti dello stretching

In generale lo stretching (escludendo il tipo balistico) riduce la tensione muscolare, migliora la coordinazione e la propriocezione (cioè la presa di coscienza del proprio corpo), previne traumi muscolari e tendinei, e migliora l'escursione articolare.
Tuttavia, l'allenamento a mantenere un allungamento per lunghi periodi generea una assuefazione del fuso del muscolo, riducendo il segnale che genera il riflesso dell'allungamento. Riducendo la soglia del riflesso miotattico vi è la potenziale possibilità di favorire certi tipi di traumi, specialmente se si effettua lo stretching prima di una gara ^[1].

Secondo uno studio dell'esercito statunitense gli sportivi molto flessibili e quelli scarsamente flessibili hanno una probabilità più che doppia di incorrere in infortuni rispetto a chi ha una flessibilità nella media ^[2].

Dunque è ragionevole suggerire una moderazione nelle attività di allungamento, ed un controllo del programma di allenamento da parte di personale qualificato.

[modifica] Note

↑ (EN) The British Journal of Sports Medicine Stretching before exercise: an evidence based approach, Ian Shrier (2000)]
↑ Allenamento sportivo e infortuni causati dall'attività fisica, cit. in Runners world, maggio 2006, pag. 56

[modifica] Bibliografia

Umberto Mosca, Lilia Comba, Miriam Durand, Claudio Colizzi, Manuale professionale di stretching, Red edizioni (2003); ISBN 8874470045
(EN) Thomas Kurz, Stretching scientifically: a guide to flexibility training, Stadion Publishing Inc.; ISBN 0940149303