Näringslära
Wikipedia
Näringslära eller näringsfysiologi är den vetenskap som studerar förekomsten av näringsämnen och kroppens omsättning och upptag av dessa (metabolism); men den behandlar också sambandet mellan kost och hälsa, kostvanor och näringsbehov.
Näringslära utgör ett hjälpmedel för människor med ett speciellt intresse av kosthållning: kockar, idrottare och dietister. Men den kan naturligtvis vara till hjälp för alla andra som vill ha teoretiska insikter i vilka antaganden kostcirkeln bygger på. Alla människor behöver få i sig varierad näring och rätt mängd av den, men vet inte alltid hur dessa behov bäst tillgodoses.
Innehåll |
[redigera] Protein
Ordet protein kommer från grekiskans proteos vilket betyder det första eller det viktigaste. Proteiner är en mycket viktig del i en måltid som man inte kan vara utan. Proteiner är kroppens byggstenar. Utan dessa kan ingenting repareras eller byggas upp; proteinbrist leder till ett antal allvarliga bristtillstånd. Undantaget skelettet och huvuddelen av hjärnan och ryggmärgen, är kroppen uppbyggd av proteiner av olika slag. En muskel består av 20% protein och 78% vatten. Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror, varav åtta är essentiella aminosyror för människan. Det betyder att vi inte själva kan bygga om andra aminosyror till dem, om vi har brist på dem.
Här följer en kort genomgång av proteiners förekomst i kroppen:
- Muskler - alla kroppens muskler består av cirka 20% protein.
- Andra vävnader och organ - tarmar, lever, njurar etc är också uppbyggda huvudsakligen av proteiner.
- Enzymer - nästan alla kroppens enzymer består av protein. Enzymer påskyndar kemiska reaktioner och är grunden till att kroppen kan fungera. Varje sekund verkar miljarder enzymer i cellerna och ser till så alla reaktioner som ska ske verkligen sker.
- Hormoner - de flesta av kroppens hormoner exempelvis insulin och tillväxthormon är uppbyggda av protein.
- Immunförsvaret - särskilt vissa aminosyror, exempelvis glutamin och arginin är viktiga för immunförsvarets funktion.
- Blodet - i blodet finns en stor mängd proteiner lösta. Både röda och vita blodkroppar är uppbyggda av bland annat protein, liksom de transportproteiner, som gör att det icke vattenlösliga fettet kan färdas via blodet.
Alla livsmedel som innehåller protein har även alla aminosyror, men en del livsmedel innehåller en mindre mängd av vissa aminosyror och om det är en essentiell aminosyra betyder det att proteinet inte är fullvärdigt. Äter man en ensidig kost med livsmedel innehållande ofullvärdiga proteiner kommer man till slut att ta skada. Om man äter ett livsmedel som är fattigt på exempelvis tryptofan (essentiell aminosyra) och ett annat är rikt på denna innebär det att man ändå får i dig tillräckligt av den. Det slitna uttrycket allsidig kost beskriver alltså fortfarande något som alla behöver. När man upptäckte att det finns skillnader mellan proteinerna i olika livsmedel, utvecklades en metod att värdera protein som fick namnet biologiskt värde (BV).
Protein kan i brist på andra energikällor omvandlas till energi, men denna process leder även till att vissa organ får arbeta hårdare. Då kroppen lider brist på energiintag övergår kroppen till katabol metabolism, det vill säga kroppen riktar in sig på att bryta ner istället för att bygga upp. Kroppen letar då upp proteinsammansättningar som inte vanligtvis används och spjälkar om dessa till energi vilket medför att i första hand skelettmuskulatur, som normalt inte aktiveras, bryts ner.
Hälften av de 20 aminosyrorna kan omvandlas till fett i kroppen. Detta är en mycket krävande process som äger rum nästan enbart om man provocerar kroppen genom att äta massor av protein, och bara lite fett. Ett annat tillstånd som möjliggör att protein blir till fett är långvarig svält. Under sådana omständigheter utsöndrar kroppen höga halter av hormonet kortisol, vilket leder att muskulaturens proteiner bryts ner och vid behov omvandlas till fett.
Att under en längre tid leva på mat bestående av enbart protein leder till proteinförgiftning. Inuiternas kost, som har extremt högt proteininnehåll, förbryllade därför de forskare som kartlade eskimåernas matvanor. Det som räddar inuiterna från proteinförgiftning är den mängd fett som ingår i deras kosthållning. Deras kroppar har anpassat sig att ta all sin energi från fett, och behöver inte några kolhydrater. Liknande fenomen har expeditioner till Nord- och Sydpolen fått erfara.
En bra rekommendation är att proteinintaget bör vara 15-20E%, vilket innebär att 15-20% av den energi man får i sig bör komma från protein.
[redigera] Kolhydrater
Det finns ett livsmedel som innehåller 100% kolhydrater; det är vanligt socker, det vill säga strösocker och bitsocker. Den kemiska beteckningen är sackaros. Den är sammansatt av de enkla sockerarterna glukos (druvsocker) och fruktos (fruktsocker). Den typen av kolhydrat är inte speciellt bra för vår kropp då den ställer till en del med våra reglerande organ. Det finns ett antal kolhydratsorter att välja på, som exempelvis laktos, maltos, sackaros, fruktos och stärkelse. Kroppen är väl förberedd att ta hand om fruktos och stärkelse.
Ju snabbare ett livsmedel höjer blodsockret, desto mer insulin frigörs till blodet. Insulin är ett hormon som sänker blodsockret genom att föra in det i levern och musklerna. Denna funktion är mycket viktig då ett för högt blodsocker är ytterst skadligt och kan resultera i synskador, förstörda blodkärl och ett för tidigt åldrande. Att pressa kroppen att släppa ut alltför stora mängder insulin är dessvärre inte bra, eftersom ett insulinöverskott också kan vara skadligt. Det ökar fettinlagringen som i sin tur kan leda till fetma, risken ökar att drabbas av hjärtinfarkt, cancer och diabetes typ 2. I dessa sammanhang är mätningar som ger ett glykemiskt index till stor hjälp. Kolhydraterna har även en förmåga att påverka kroppens insulinkänslighet, som bland annat påverkas negativt av snabba kolhydrater.
[redigera] Fett
Kroppen behöver en viss mängd fett, men fettkonsumtionen är i allmänhet för hög. Vissa fetter anses vara skadligare än andra. Omättade fetter (enkelomättat) och fleromättat antas vara bättre än mättat fett. Enligt rekommendationer bör en normalt aktiv människa äta så att ungefär 30% av kostens energinnehåll kommer från fett. Av detta bör maximalt en tredjedel vara mättat fett.
Se även fettförbränning.
Många mindre molekyler som är nödvändiga för oss är fettlösliga, och kan inte tas upp i kroppen om man inte samtidigt äter fett. Till denna grupp hör de flesta antioxidanter och vissa vitaminer. Även många läkemedel är fettlösliga. Det finns exempel från u-länder där barn blivit blinda på grund av brist på A-vitamin. När man granskade barnens kostintag såg man dock att de fick i sig tillräckligt med A-vitamin. Småningom förstod man att problemet var brist på fett i maten, varför kroppen inte kunde tillgodogöra sig fettlösliga ämnen.
Transfettsyror
Transfettsyror eller härdat fett är fettsyror som innehåller en eller flera dubbelbindningar i transställning, vilket innebär att väteatomerna sitter på motsatt sida av dubbelbindningen. Detta medför att transfettsyror blir raka kedjor och får liknande egenskaper som mättade fettsyror. Transfettsyror bildas vid industriell härdning av fetter och oljor samt i våmmen hos idisslare.
Stekfett
Kött suger inte upp fett vid stekning, tvärtom, det krymper och avger vätska. Många människor är oroliga då de steker kött och vill inte använda stekfett, men risken att faktiskt bara bränna köttet ökar då. Med stekfett får man en kontrollerad upphettning av köttet. Kokning av kött är en mera skonsam tillagningsmetod och samtidigt lättare att tåla för en del magar.
På grund av att kött avger vätska kan det inte absorbera fett, vilket kan bevisas med en enkel stekning av en bit kött i matolja som efter stekningen läggs på ett fat. Det du ser då är ett flöde av vätska ur köttet med små öar av fett flytande i vätskan. Det är detta stadium som kockar brukar kalla att låta köttet vila. Om en kock serverar en biff som stekts lätt och inte låter den vila, kommer matgästen att mötas av ett obehagligt "blodflöde" då man skär i den.
[redigera] Energi
Alla livsmedel innehåller energi i någon form och mängden mäts i kcal och kJ. Fett innehåller mest energi och i runda tal innehåller 1 gram fett 9 kcal. Proteiner och kolhydrater har en lägre energitäthet och innehåller 4 kcal per gram.
Energiintag och energiförbrukning bör hos individer i vuxen ålder vara lika stora om inte viktökning eller viktminskning önskas. Över- respektive underkonsumtion av energi leder i längden till negativa konsekvenser för hälsan. Nedan anges uppskattad genomsnittligt energibehov för grupper av vuxna män, kvinnor samt för barn. Individuella variationer beror på stora variationer i basalomsättning, kroppssammansättning och fysisk aktivitetsgrad.
Referensvärden för energiintag
| Vid stillasittande arbete och regelbunden fysisk aktivitet på fritiden1 (PAL=1,9)2 | Vid stillasittande arbete och ingen/begränsad fysisk aktivitet på fritiden (PAL=1,6) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ålder Män3 | MJ/dygn | Kcal/dygn | Spridning MJ/dygn | Spridning Kcal/dygn | MJ/dygn | Kcal/dygn | Spridning MJ/dygn | Spridning Kcal/dygn | |
| 19-30 | 13,9 | 3322 | 12,7-15,2 | 3035-3633 | 11,7 | 2796 | 10,7-12,8 | 2557-3059 | |
| 31-60 | 13,5 | 3226 | 12,5-14,4 | 2988-3442 | 11,4 | 2725 | 10,6-12,2 | 2533-2916 | |
| 61-75 | 12,2 | 2916 | 11,2-13,1 | 2677-3131 | 10,2 | 2438 | 9,4-11,0 | 2247-2629 | |
| >75 | 11,2 | 2677 | 10,5-11,8 | 2509-2820 | 9,4 | 2247 | 8,8-9,9 | 2103-2366 | |
| Kvinnor3 | |||||||||
| 19-304 | 11,0 | 2629 | 9,7-12,2 | 2318-2916 | 9,2 | 2199 | 8,2-10,2 | 1960-2438 | |
| 31-604 | 10,8 | 2581 | 10,1-11,4 | 2414-2725 | 9,1 | 2175 | 8,5-9,6 | 2031-2294 | |
| 61-75 | 9,9 | 2366 | 9,1-10,6 | 2175-2533 | 8,3 | 1984 | 7,7-9,0 | 1840-2151 | |
| >75 | 9,7 | 2318 | 8,9-10,5 | 2127-2510 | 8,2 | 1960 | 7,5-8,8 | 1793-2103 | |
| Ålder Barn | Vikt, kg | MJ/dygn | Spridning5 MJ/dygn |
|---|---|---|---|
| 1 mån | 4,4 | 2,1 | 1,5-2,7 |
| 3 mån | 6,2 | 2,6 | 2,0-3,2 |
| ½-1 år | 9,0 | 3,6 | 2,5-4,8 |
| 1-3 år | 14,7 | 5,9 | 3,2-7,3 |
| Pojkar | |||
| 4-6 år | 19,3 | 7,1 | 5,2-9,3 |
| 7-10 år | 27,8 | 8,5 | 6,2-11,2 |
| 11-14 år6 | 41,3 | 9,8 | 6,0-13,6 |
| 15-18 år7 | 61,8 | 11,3 | 6,7-15,1 |
| Flickor | |||
| 4-6 år | 19,1 | 6,8 | 4,7-9,2 |
| 7-10 år | 27,3 | 7,5 | 5,3-9,8 |
| 11-14 år8 | 43,0 | 8,4 | 4,9-11,3 |
| 15-18 år9 | 55,4 | 9,0 | 6,2-11,3 |
- Sport eller annan fysisk aktivitet 4-5 gånger per vecka omfattande minst 30 minuter.
- PAL = fysisk aktivitetsnivå; total energiomsättning dividerad med basalomsättning (BMR)
- Som referenspersoner har valts en man med en kroppsvikt på 70 kg och en kvinna på 60 kg. Spridningen motsvarar ± 10 kg.
- Som referensvärde för genomsnittlig ökning av energibehovet under de två sista trimestrarna av graviditeten används 1,1 MJ och under amningen 2,0 MJ/dag. Detta förutsätter att den andel av energiomsättningen som kan hänföras till fysisk aktivitet är oförändrad. Hos många gravida/ammande uppvägs det ökade behovet av en nedsatt fysisk aktivitet.
- Spridningen representerar variationer i kroppsvikt på ± 2 SD.
- För pojkar 11-14 år är PAL=1,65.
- För pojkar 15-18 år är PAL=1,58.
- För flickor 11-14 år är PAL=1,55.
- För flickor 15-18 år är PAL=1,50.
[redigera] Vitaminer
I en citrusfrukt finns bioflavonoider som ökar upptaget av C-vitamin. Dessa flavonoider finns bara i de allra bästa C-vitaminpreparaten och saknas i vanliga brustabletter. Vitaminer i matvaror påverkas dels av lång lagerhållning och av förpackningsprocedurerna. När man gör konserver upphettar man dem till mycket höga temperaturer, för att döda bakterier och eventuella parasiter, och dessa temperaturer skadar även värmekänsliga vitaminer, framför allt B-vitaminerna och C-vitamin. Generellt kan man säga att vitaminer löper risk att förstöras när de utsätts för värme (nedbrytning och oxidation), syre (oxidation), ljus (nedbrytning) och vatten (urlakning). Mineraler är mycket mer stabila men kan lakas ut i kokvatten om tillagningen av livsmedlet pågår under lång tid.
[redigera] Mineraler
Tack vare vissa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget av mineraler i rätt mängd och samtidigt skydda mot överskott. Vid järnbrist ökar upptaget i tarmen tack vare en effektiv upptagningsmekanism. Just upptaget av järn kan variera från 2 - 12 % beroende på behovet. Alltför höga järnnivåer i kroppen innebär en ökad risk för hjärt-/kärlsjukdomar och cancer, då järnet ökar mängden av de skadliga fria radikalerna. Detta gör kontrollen av järnupptaget till en viktig kontrollmekanism som förebygger överbelastning. Ett undantag från denna kontrollmekanism är hemjärnet, vilket är en speciell typ av järn som finns i rött kött. Oavsett om kroppen behöver järn eller inte, tas cirka 30 % av hemjärnet upp. Det gör att rött kött är en mycket effektiv järnkälla. Kanske alltför effektiv, då rött kött i ett stort antal studier kunnat kopplas till cancer, hjärtkärlsjukdomar och andra medicinska problem.
[redigera] Näringsförluster
Om man ska ha någon kontroll gällande näringsförluster måste jämförelsen utgå från färska råvaror. Om någon annan typ av förädling har skett så blir förlusten mycket svårare att beräkna. Förädling kan vara konservering, förkokning (innan infrysning) och inläggning.
I vår föda finns det ett stort antal ämnen som blockerar upptag av näringsämnen. De kan oskadliggöras om maten tillagas väl och det är huvudskälet till att instruktionerna på förpackningarna alltid ska följas vid matlagning. Några klassiska exempel på dessa ämnen är proteinet avidin som finns i rå äggvita. Detta protein binder upp biotin och gör det omöjligt att absorbera. Goitrogener är ämnen som finns i bland annat bönor och kål, och dessa ämnen hindrar upptaget av jod, vilket kan leda till struma (goiter på engelska). En annan grupp ämnen är tiaminaserna som bland annat finns i fisk, skaldjur och rödkål, och som är kända för att förstöra vitaminet tiamin. Trypsin inhibitorer är ämnen som hindrar proteinnedbrytning och dessa finns bland annat i baljväxter, äggvita och potatis.
Vid varje form av tillagning av ett livsmedel sker en viss näringsförlust. Några av dessa matlagningsmetoder är stekning, kokning, ångkokning, tryckkokning och tillagning/uppvärmning i mikrovågsugn. Vissa metoder förstör proteinerna mer än andra och en del förändrar egenskaperna hos kolhydraterna. Vitaminerna försätts i ett obrukbart sätt eller lakas ur med vissa metoder och en del mineraler bildar föreningar med andra ämnen och blir giftiga. Det enda som är gemensamt för alla metoder är att tillförsel av värme på ett eller annat sätt förorsakar detta. Det finns ett antal sätt att mildra denna effekt, dels genom att välja rätt metod för en viss typ av livsmedel, dels genom att utföra tillagningen på ett skonsamt sätt.
[redigera] Kokning
Vid all typ av kokning i enbart vatten rekommenderas det att tillsätta en liten mängd salt då detta medför en positiv effekt på livsmedlets näringsvärde. Att sedan använda minimalt med vatten är ytterligare en metod att minska näringsförlusten då en balans mellan livsmedlets vitaminer och mineraler och vattnet snabbare uppstår och urlakning upphör. Detta gäller framförallt rotfrukter och grönsaker.
Om man däremot tillagar livsmedel i en gryta (eller ragu) så tillvaratar man alla urlakade vitaminer, kolhydrater och proteiner genom att även konsumera spadet i grytan. Detsamma gäller en buljong kokad på olika typer av livsmedel, vilket tillhör sedvanlig kost världen över och även gammal husmanskost. Dopp i grytan tillhör denna gamla tradition som medger ett tillvaratagande av näringsämnen, som existerade innan vi hade formulerat ordet näringslära.
[redigera] Stekning
[redigera] Mikrovågsugn
[redigera] Ångkokning
Den form av tillredning som är mest skonsam mot livsmedel är ångkokning. Denna form har används i bland annat Kina i tusentals år och används i hela världen även idag. Livsmedlet utsätts endast av värmen från vattenånga, det vill säga att temperaturen som ansätter livsmedlet kan regleras med avståndet från källan och med detta behandlas maten på ett skonsamt sätt. Liknande metoder är varmrökta och kallrökta livsmedel, vanligtvis kött eller fisk.
[redigera] Kostcirkeln
- Huvudartikel: Kostcirkeln
Kostcirkeln sju huvudgrupper av livsmedel som bör ätas varje dag:
[redigera] RDI
Rekommenderat dagligt intag är en riktlinje som är till stöd då man gör en näringsberäkning av en måltid. Eftersom alla människor är individer kan det tillfälligtvis eller varaktigt vara svårt att strikt följa dessa rekommendationer på grund av en rad orsaker:
Om man vet vilka brister som finns i kosthållningen kan man göra något åt det, antingen genom att äta mer av en viss typ av livsmedel eller genom kosttillskott.
[redigera] Kosttillskott
Kosttillskott kan vara ett komplement till maten men inte ersätta den. Vanliga kosttillskott är multivitamintabletter och mineralpreparat.
[redigera] Näringslösningar
Ibland är det nödvändigt att ersätta maten med näringslösningar. Hos personer som lever enbart på näringslösningar (efter olyckor, i samband med svår sjukdom etc.) uppstår bristsymptom efter en tid. De som lyckats leva längst på näringslösningar har klarat sig i ett par decennier.
[redigera] Vetenskapliga rön
Mycket vetenskaplig forskning pågår för att få reda på sanningen om maten och våra kroppars och själars hälsa. Studierna har under tiden lett fram till motsägelsefulla resultat, vilket delvis beror på att forskningsmetoderna har förfinats och utvecklats. Inte minst den senare tidens explosionsartade genetiska forskningen har bidragit till insikten att kunskaperna om sambanden hittills är relativt små och några direkta sanningar ännu inte går att utläsa.
| Ämne | 1970-talet | 1980-talet | 1990-talet | 2000-talet |
|---|---|---|---|---|
| Fett | Var försiktig med fett. | Håll fettintaget till ett minimum | Ät inte för lite fett, och tänk på fettkvaliteten | Fett är nödvändigt för hälsa och det är särskilt viktigt att välja rätt fettkällor |
| Socker | Socker är farligt och fettbildande. | Socker är fortfarande farligt, men kanske inte särskilt fettbildande | Socker i rimliga mängder är kanske inte farligare än andra kolhydrater | Socker har ett glykemiskt index på 90, vilket gör det till en relativt snabb kolhydrat. I övrigt inte farligare än andra kolhydrattyper |
| Protein | Protein kan ge hjärtinfarkt, njurskador och cancer. Man behöver inte mer protein för att man tränar. Proteinkvalitet är viktigt. | Protein kanske inte är så farligt trots allt. En tränande behöver troligen inte mer protein. | Protein kan gynna hälsan och man bör inte äta för lite av det. Mängden är viktigare än kvaliteten. | Protein är bra för formen och träningsresultaten. |
| Salt | Salt är farligt och kan ge högt blodtryck. | Salt är fortfarande ganska farligt. | Salt verkar inte vara så farligt trots allt. Natrium i salt är t o m viktigt för hälsan. | Det är inte salt man får högt blodtryck av utan snarare brist på magnesium och kalium. |
| Alkohol | Alkohol är ett gift och ska undvikas. | Lite alkohol skadar oss nog inte. | Alkohol i små mängder är nyttigt | Alkohol, speciellt rödvin, i små mängder är nyttigt. |
| Kolhydrater | Du behöver inte bry dig om kolhydraterna | Ät så mycket kolhydrater som möjligt, speciellt om du tränar. | För mycket kolhydrater kan ge viktökning och ökad sjukdomsrisk. | För mycket kolhydrater är inte bra, och var medveten om det glykemiska indexet. |
| Kroppsvikt | Håll idealvikten | Håll ett lagom BMI (body mass index) | Håll önskad vikt och lägg gärna på dig muskler | Kroppssammansättningen är viktigare än vikten. |
| Vitaminer och mineraler som kosttillskott | Kan vara intressant, men det som finns i maten räcker | Stora överdoser kan vara aktuellt för vissa, t.ex. de som tränar. | Kan vara intressant, men undvik överdoser och försök framför allt få i dig antioxidanter. | Ett dagsbehov som kosttillskott är inte farligt, men det är antioxidanterna som är viktigast. |
| Mjölk | Mjölk ska bara barn dricka. | Mjölk ger starka ben. Drick mycket mjölk. | Mjölk är farligt och kan ge benskörhet i hög ålder. Mjölk ger starka barn. | Drick mer mjölk. Forskarna gjorde en felbedömning och har insett att mjölk förhindrar benskörhet. |
